¿Alguna vez te has encontrado o te encuentras en en la situación de querer cambiar un hábito que es nocivo para ti? ¿Has hecho el propósito de cambiar algo, pero ese propósito se ha desvanecido pasado algún tiempo? ¿Has iniciado un cambio de hábitos pero al poco tiempo lo has abandonado volviendo a tus hábitos anteriores?, Las fases del cambio tienen las respuestas.
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Introducción: ¿Porqué nos cuesta cambiar?
Quien más, quien menos, todos hemos tenido o tenemos hábitos que nos gustaría cambiar porque los consideramos perjudiciales para nosotros. Lo mismo sucede con comportamiento propios que nos hacen la vida más difícil o incluso que perjudican a los demás.
También nos hemos encontrado en situaciones dónde desde nuestra perspectiva personal, percibimos de forma clara que personas cercanas exhiben comportamientos o hábitos que son nocivos para ellos o que perjudican a las personas que tienen cerca, pero que ni ellos mismos son conscientes de los beneficios de cambiarlos.
En uno u otro caso, nos encontramos que cambiar de hábitos o comportamientos no siempre es fácil. A veces nos encontrarnos en situaciones dónde tenemos claro qué aspectos queremos cambiar pero no sabemos cómo hacerlo. En otros casos nos ocurre qué comenzamos un cambio de hábito pero que no se mantiene en el tiempo, situación está que nos genera mucha frustración y desmotivación para seguir intentando.
Cambiar nunca es una tarea sencilla y fácil puesto que hay muchos factores y fases implicadas en el proceso y aunque muchas veces hayas oído aquello de “querer es poder”, estoy segura de que muchas veces has querido y no has podido y es que he de decirte que querer no siempre es poder. Querer apela a la motivación y el poder alude a los recursos, capacidades y habilidades que hay que poner en marcha en un proceso de cambio, así que es posible, que aún derrochando motivación lo que te ha faltado han sido algunos recursos, capacidades o habilidades para hacer frente al proceso.
Es por todo esto por lo que me gustaría Explicarte cuáles son las fases que tenemos que hacer frente en todo proceso de cambio.
Primera fase del cambio: precontemplación.
Podríamos decir que esta es la fase de no cambio. En esta fase ni siquiera advertimos ni somos conscientes de qué hay algo que debemos cambiar. En esta etapa consideramos que nuestros hábitos o comportamientos están dentro de la normalidad, minimizando incluso el impacto real que estos comportamientos tienen en nuestra vida.
Es posible que en esta fase, las personas de nuestro alrededor sean más conscientes que nosotros mismos de aquellos comportamientos que sería interesante cambiar. En esta fase podemos oír comentarios del tipo: "te convendría dejar de fumar", "tienes que aprender a gestionar tu agresividad", etc. Pero en esta fase hacemos "oídos sordos" a estos comentarios.
De esta misma manera, nosotros podemos ser concientes de comportamientos y hábitos que nuestros allegados podrían cambiar para mejorar algunas condiciones de su vida, ya sea la salud, algún aspecto laboral, personal o social. Pero ellos estando en esta fase de precontemplacion no valoran estas posibilidades.
Dentro de esta fase podemos encontrar dos fenómenos, uno el que llamamos acontemplación, y es el proceso por el cual no somos conscientes de la importancia que tiene cambiar ciertos habitos. Esto se debe a que no vemos la asociación que se produce entre nuestra conducta y las consecuencias que se derivan de ella, por ejemplo puede ser que mi forma de expresar el enfado sea agresiva y que por tanto las personas cercanas tiendan a evitar interactuar conmigo pero que yo no sea consciente de que me evitan para no ser objeto de mi agresividad y por tanto al no ser consciente de las consecuencias negativas que acarrea, no considero que sea algo que deba ser cambiado.
El otro fenómeno es la anti contemplación que es oponer una resistencia al cambio. En este caso lo que ocurre es que asociamos ventajas al mantenimiento del hábito y por tanto nos resistimos a cambiarlo. En el ejemplo anterior sería mantener el hábito de la agresividad porque siendo agresivos conseguimos que los demás hagan lo que nosotros queremos aunque sea en base a la amenaza y al conflicto.
Si alguien te ha sugerido que debes cambiar algo que podría ser beneficioso para ti, no te cierres a los comentarios y preguntáte porque esa persona ha llegado a esa conclusión.
Pídele información de porque cree que podría ser bueno cambiar en algo, cual cree que son los perjuicios que actualmente te está trayendo mantener el comportamiento y cuales cree que podrías ser los beneficios del cambio de conducta, hábito o comportamiento.
Segunda fase del cambio: contemplación.
En esta fase, ya empezamos a cuestionarnos la posibilidad de realizar cambios. Empezamos a analizar los pros y los contras que podría tener cambiar e instaurar un nuevo hábito aunque no hemos pasado del análisis y por tanto no nos hemos planteado formalmente cambiar.
Puede ser que hayamos llegado a esa etapa desde la precontemplacion porque hemos empezado a observar la relación que tiene nuestro hábito con las consecuencias del mismo. Tambien puede deberse a una recomendación hecha por alguien de nuestro entorno y que nos ha hecho ver que cambiar podría tener algunas ventajas. Incluso puede deberse a que hemos observado que otras personas en las mismas situaciones ponen en marcha otros recursos y estrategias de gestión y los resultados que obtienen son más adecuados que los nuestros.
En cualquier caso esta es una etapa de mero análisis y no tiene porqué desembocar en la siguiente fase, pues habiendo hecho este análisis decidamos que no sea el momento para cambiar.
Si estás contemplando cambiar alguna conducta o hábito pero no te decides a llevarlo a cabo, te ayudará el hacer una relación de ventajas que obtendrás si llevas a cabo el proceso de cambio. También puedes fijarte en otras personas que gestionan las situaciones de otra manera para ver que resultados obtienen.
Tercera fase del cambio:preparación.
En esta etapa ya hemos tomado la decisión firme de cambiar el hábito o el comportamiento nocivo y por tanto existe una intención clara de empezar el cambio en un periodo de tiempo relativamente corto.
Durante este tiempo evaluamos cuales son nuestras fortalezas y debilidades para alcanzar el objetivo de manera satisfactoria.
También se produce la planificación de la acción. Aqui es importante distinguir lo que es un "proposito de año nuevo" que es algo así como "voy a dejar de fumar", "voy a perder esos kilos que me sobran" o "voy a aprender inglés", ésto no dejan de ser deseos que aunque nos dicen cuales son los objetivos sino tenemos un plan de acción que nos encamine al dichos objetivos difícilmente podremos alcanzarlos. Es en esta fase donde planteamos nuestros deseos como planes de acción,
es decir, el propósito o deseo de cambio toma forma. Se desarrollan una serie de estrategias que componen el plan de acción que debemos seguir para la consecución del objetivo, en él detallamos cuales son los subojbetivos a conseguir en cada etapa del proceso así como las estrategias a seguir para ello.
Esta es una fase de gran motivación para el cambio.
Si estás en esta etapa del cambio, prepárate correctamente. Verifica cuales son tus puntos fuertes que te ayudarán a seguir tus estrategias y cuales consideras que pueden ser tus debilidades. Contempla todos los escenarios en los que se manifiestan esas conductas que quieres cambiar y diseña estrategias para cada uno de ellos.
Habla con personas que hayan hecho el cambio que tu quieres hacer y recoge información de como ellos llevaron a cabo su cambio para ver que estrategias puedes incluir en tu plan.
Cuarta fase del cambio: acción.
En esta fase es en la que desarrollamos el plan de acción que hemos diseñado en la anterior etapa. Nos centramos en poner en práctica aquellas estrategias que pensamos que nos van a acercar al objetivo y también realizamos una verificación de consecución de objetivos, es decir, evaluamos si nuestras estrategias nos acercan a nuestros objetivos cumpliendo las expectativas que tenemos.
En esta fase nos podemos encontrar diferentes situaciones que hagan saltar por los aires los progresos que vamos obteniendo haciendo que el proceso termine de forma abrupta, lo que nos llevará a un sentimiento de frustración y de percepción de nosotros mismos como incapaces para generar el cambio.
Cuando hacemos esta verificación podemos llegar a diferentes conclusiones sobre cómo evoluciona nuestro cambio:
Si no cumplimos las expectativas que nos habíamos planteado, podemos llegar a la conclusión de que es demasiado difícil hacer el cambio y que es mucho el esfuerzo para los beneficios que estamos obteniendo. Estas conclusiones pueden llevarnos a tomar la decisión de abandonar el proceso, bien de forma temporal o definitivamente.
Por otro lado, se puede dar la situación de que estemos cumpliendo nuestras expectativas y “confiarnos”, en que lo tenemos controlado y volvernos “despitados” a la hora de seguir con las estrategias y el mantenimiento del esfuerzo que supone el cambio. Esto tiene el peligro de volver sin darnos cuenta y de forma paulatina a los comportamientos anteriores que queremos cambiar. Esto también conllevará ese sentimiento de frustración y de decepcion con nosotros mismos.
Si estás en este punto del proceso, refuerza aquellos progresos que vayas consiguiendo, prémiate por ellos por pequeños que sean, esto aumentará tu percepción de autoeficacia y por tanto tu seguridad para conseguir el cambio.
Cuando hagas la verificación del resultado y concluyas que no está siendo satisfactorio, analiza si tus expectativas han sido demasiado elevadas y por tanto difíciles de conseguir, en ese caso rebaja la expectativa y ves aumentándola poco a poco en la medida en que vayas alcanzando el objetivo. Más vale empezar con objetivos “humildes” y realistas que frustrarse y abandonar.
Si por el contrario al evaluar los objetivos, éstos son satisfactorios, no te relajes ni te confíes, premiate por ello y continúa poniendo en marcha todas las estrategias que están funcionando sin bajar la guardia.
Quinta fase del cambio: mantenimiento.
Esta etapa se produce la consolidación del cambio que se ha dado a traves de la anterior fase. Aqui el objetivo es ajustar la precisión de las conductas que hemos instaurado para que se automaticen y que de esta manera formen parte de nuestro repertorio de conductuas de modo que minimicemos la probabilidad de que el anterior comportamiento que queremos eliminar vuelva a hacer aparición.
Si estás en esta fase, como en la fase anterior refuerza y premiate por la consecuención de objetivos.
Sexta fase del cambio: recaída.
Esta fase, puede hacer acto de presencia o no, dependiendo de como hayamos realizado la anterior etapa. Si nos hemos mantenido firmes y hemos hecho el trabajo de forma constante, la aparición de esta fase tiene menos probabilidad de ocurrencia.
Ahora bien, podemos hacer una diferencia entre dos conceptos, uno es el concepto de caída. Aqui podemos presentar ciertas conductas que teníamos antes del proceso de cambio, pero reconducimos la situación poniendo en marcha nuevamente las estrategias del plan y por tanto retomamos la fase de acción.
El concepto de recaída hace referencia al abandono del proceso de cambio y la aparición de las conductas y los comportamientos que teníamos previamente al proceso del cambio.
Como veíamos anteriormente esta fase de recaida puede darse en la fase de acción o en la fase de manteniento.
Si has llegado seguido tu proceso de cambio y te enfrentas a una caída verifica cual puede haber sido el detonante que provocó la recaida y que puedes hacer para evitar que estos desencadenantes aparezcan en el futuro.
En cualquier caso, si hubieras tenido una caida o recaida no te juzgues duramente por ello y emplea esa energia en verificar que es lo que ha podido fallar, revisa las estrategias que has utilizado y verifica si has contemplado todos los escenarios en los que quieres que se produzca el cambio. Por otro lado revisa las motivaciones que realizaste en la fase de contemplación para aumentar la motivación hacia el cambio.
