Cómo manejar el miedo y la ansiedad en tiempos de incertidumbre

Vivimos en tiempos en los que la incertidumbre parece ser la norma más que la excepción. Desde la crisis sanitaria mundial debido a la pandemia de COVID-19, hasta los rápidos cambios socioeconómicos y políticos, pasando por el avance del cambio climático, la sensación de que no sabemos qué va a ocurrir a continuación se ha instaurado en nuestras vidas.

En este artículo, exploraremos cómo entender mejor el miedo y la ansiedad, el impacto de la incertidumbre en nuestra salud mental, y compartiremos algunas estrategias y recursos útiles para manejar estas emociones.

¿Qué es el miedo a la incertidumbre?

La incertidumbre se define como la falta de seguridad, de confianza o de certeza sobre algo, especialmente cuando crea inquietud.

Esta inquietud afecta de manera directa a nuestra salud mental. El miedo y la ansiedad son respuestas emocionales naturales frente a la incertidumbre. Son mecanismos de defensa que nos preparan para enfrentar posibles amenazas. Sin embargo, cuando estas emociones se vuelven constantes y desproporcionadas, pueden derivar en trastornos de ansiedad y afectar de forma negativa a nuestra calidad de vida.

Por ello, es esencial aprender a manejar el miedo y la ansiedad en tiempos de incertidumbre. No podemos controlar lo que sucede a nuestro alrededor, pero sí podemos aprender a manejar nuestras emociones y a desarrollar resiliencia. Este conocimiento es fundamental para cuidar de nuestra salud mental y bienestar en estos tiempos difíciles.

Entendiendo el miedo y la ansiedad

Para manejar eficazmente nuestras emociones, es fundamental comenzar por entenderlas. En este caso, vamos a centrarnos en el miedo y la ansiedad, dos emociones que suelen estar muy presentes en tiempos de incertidumbre.

Diferencias entre miedo y ansiedad

El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inmediata y real. Por ejemplo, el miedo que sientes si te encuentras con un perro furioso durante un paseo. Esta respuesta emocional nos prepara para la acción, activando lo que se conoce como la respuesta de "lucha o huida".

Por otro lado, la ansiedad se refiere a una preocupación o miedo anticipatorio sobre algo que puede ocurrir en el futuro. No está ligada a una amenaza real e inmediata, sino a la anticipación de una posible amenaza. Por ejemplo, la ansiedad que puedes sentir al pensar en la posibilidad de perder tu trabajo.

Es importante entender esta distinción, ya que aunque ambas emociones pueden sentirse similares, sus desencadenantes y las formas de manejarlas pueden ser diferentes.

Causas y desencadenantes en tiempos de incertidumbre

Los tiempos de incertidumbre, como el que estamos viviendo, son un caldo de cultivo para el miedo y la ansiedad. La incertidumbre sobre el futuro, la sensación de falta de control y la exposición constante a noticias negativas, pueden generar miedo y ansiedad.

Algunos desencadenantes comunes en estos tiempos pueden ser: la preocupación por la salud propia y la de los seres queridos, la incertidumbre laboral y financiera, el aislamiento social, la sobrecarga de información, o la preocupación por el estado del mundo.

Es importante recordar que la reacción a estos desencadenantes puede variar mucho de una persona a otra. Lo que genera ansiedad en una persona puede no afectar a otra, y esto no implica que una reacción sea más válida o normal que otra. Cada persona tiene sus propios mecanismos de afrontamiento y su propia percepción de la realidad, lo que influirá en cómo se vive y se maneja el miedo y la ansiedad.

El impacto de la incertidumbre en la salud mental

La incertidumbre puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental, especialmente cuando se prolonga en el tiempo. Veamos cómo afecta a corto y largo plazo y cuáles son los grupos de riesgo.

Efectos a corto plazo

En el corto plazo, la incertidumbre puede llevar a un aumento de la ansiedad y el estrés. Esto puede manifestarse de diversas maneras, como dificultades para dormir, cambios en el apetito, dificultad para concentrarse, irritabilidad o un sentimiento de inquietud constante.

Estos síntomas pueden ser bastante incómodos y disruptivos, pero generalmente son temporales y pueden ser manejados con las estrategias adecuadas.

Efectos a largo plazo

Si la incertidumbre y el estrés se prolongan en el tiempo, el impacto en la salud mental puede ser más severo. La exposición crónica al estrés puede contribuir a la aparición de trastornos mentales como la depresión o el trastorno de ansiedad generalizada.

Además, el estrés crónico puede tener efectos perjudiciales en el bienestar físico, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos del sueño, problemas digestivos, entre otros.

Grupos de riesgo

Algunos grupos pueden ser más vulnerables al impacto de la incertidumbre en la salud mental. Estos incluyen personas con trastornos de salud mental preexistentes, personas con pocos recursos de afrontamiento o apoyo social, individuos que han experimentado traumas, personas en situaciones de desventaja socioeconómica.

Es crucial prestar atención y ofrecer apoyo a estas poblaciones, para minimizar el impacto negativo de la incertidumbre y promover la resiliencia.

Estrategias para manejar el miedo y la ansiedad

Existen varias estrategias que puedes implementar para manejar el miedo y la ansiedad durante tiempos de incertidumbre. Estas estrategias pueden clasificarse en tres categorías: autoayuda, conexión social y apoyo emocional, y apoyo profesional.

Autoayuda.

Las prácticas de autoayuda son una excelente primera línea de defensa contra el miedo y la ansiedad. Estas incluyen:

• Mindfulness: Esta práctica implica prestar plena atención al presente, aceptando los pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos. Hay muchas formas de practicar mindfulness, como la meditación, la atención plena durante las actividades diarias, o los ejercicios de respiración.
• Ejercicio físico: El ejercicio es una excelente forma de reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. No tienes que hacer un entrenamiento intenso para beneficiarte: incluso un breve paseo puede ser útil.
• Alimentación saludable: Una dieta equilibrada puede ayudarte a sentirte mejor física y mentalmente.
• Sueño: El sueño de calidad es esencial para la salud mental. Intenta mantener una rutina de sueño regular y asegúrate de que tu entorno de sueño sea tranquilo y propicio para descansar.
  

Conexión social y apoyo emocional

La conexión social es vital para nuestra salud mental, especialmente en tiempos de incertidumbre. Mantente en contacto con tus seres queridos, ya sea en persona, por teléfono, correo electrónico o videoconferencia. No dudes en compartir tus sentimientos y preocupaciones con ellos: a menudo, simplemente hablar de lo que estás sintiendo puede ser de gran ayuda.

Apoyo profesional: psicoterapia y medicación

Si te resulta difícil manejar el miedo y la ansiedad por tu cuenta, es posible que necesites buscar el apoyo de un profesional de la salud mental. La psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual, puede ser muy efectiva para manejar la ansiedad.

En algunos casos, también puede ser útil la medicación. Si consideras esta opción, debes discutirlo con un profesional de la salud, quien puede informarte sobre los beneficios y los posibles efectos secundarios de los medicamentos para la ansiedad.

Cómo manejar la incertidumbre

Aceptación y adaptación

La incertidumbre es una parte inherente de la vida. Por más que intentemos evitarla, siempre estará presente en algunas facetas de nuestra existencia. Entender esto es fundamental para manejarla eficazmente. Aceptar la incertidumbre no significa ser pasivo frente a los desafíos, sino entender que hay aspectos de la vida que no podemos controlar. En lugar de resistirse a la incertidumbre, es esencial aprender a adaptarse a ella. La adaptación puede involucrar cambios de mentalidad, o hacer cambios prácticos, como desarrollar planes de contingencia para diferentes situaciones.

Manteniendo la perspectiva

En momentos de gran incertidumbre, es fácil perder la perspectiva y permitir que el miedo y la ansiedad dominen nuestro pensamiento. Sin embargo, es importante recordar que los momentos de incertidumbre son solo eso - momentos. No durarán para siempre, y a menudo llevan a nuevas oportunidades y experiencias. Trata de mantener una visión de largo plazo, esto puede ayudarte a ver más allá de la incertidumbre inmediata y a enfocarte en tu resiliencia y fortaleza.

Enfocándose en lo que se puede controlar

Aunque no podemos controlar todo lo que sucede en nuestras vidas, siempre hay aspectos que sí podemos manejar. Esto puede ser tan simple como mantener una rutina diaria, cuidar de nuestra salud física y mental, o dedicar tiempo a actividades que nos gustan y nos relajan. Al concentrarnos en lo que podemos controlar, nos empoderamos y reducimos la sensación de impotencia que puede venir con la incertidumbre. Además, establecer pequeñas metas y lograrlas puede proporcionarnos una sensación de logro y estabilidad en medio de la incertidumbre.

Cuándo buscar ayuda profesional

Aunque las técnicas de autoayuda y los recursos en línea pueden ser útiles, puede llegar un momento en el que se necesite ayuda profesional. Si el miedo y la ansiedad se vuelven abrumadores, persisten durante largos períodos de tiempo, interfieren con tu vida diaria o te hacen sentir desesperanzado, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.

Los psicólogos, están capacitados para ayudarte a navegar a través de la ansiedad y el miedo y te pueden proporcionar estrategias y herramientas útiles para manejar estos sentimientos. Recuerda, pedir ayuda no es una señal de debilidad, sino un acto de coraje y un paso importante hacia el bienestar mental.

Conclusiones

Vivir en tiempos de incertidumbre puede ser un desafío importante, a menudo desencadenando miedo y ansiedad. Sin embargo, es crucial recordar que el miedo y la ansiedad son respuestas normales a situaciones anormales. 

La incertidumbre puede tener efectos significativos en la salud mental, pero también existen numerosas estrategias y recursos para manejarla. Estos incluyen técnicas de autoayuda, como la meditación, la actividad física regular, una dieta equilibrada y un sueño adecuado. La conexión social y el apoyo emocional también son fundamentales durante estos tiempos difíciles.

Es igualmente importante enfocarnos en lo que podemos controlar en lugar de lo que no podemos, manteniendo la perspectiva y adaptándonos a los cambios en lugar de resistirlos.