El 19 de marzo es el día mundial del sueño, un día dedicado a promover la prevención de los trastornos de sueño puesto que la falta de sueño se relaciona directamente con una pérdida en la calidad de vida.
En este artículo vamos a hablar sobre los principales trastornos del sueño, curiosidades sobre el sueño y sobre la correcta higiene del mismo.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Principales trastornos del sueño
Se podría decir que los principales trastornos del sueño, según la Asociación Americana de Psiquiatría (APA, 2013) son:
- Insomnio. Se caracteriza por dificultades por iniciar, mantener el sueño o despertarse temprano por las mañanas y no volver a dormirse. Esto debe ocurrir durante, al menos, tres meses.
- Hipersomnia. Es lo contrario al anterior. En este caso, las personas tienen un sueño excesivo que se caracteriza por: mucho sueño durante el día, dormir más de nueve horas sin que sea un sueño reparador y/o problemas para estar despierto después de haberse despertado de manera sobresaltada. Para poder diagnosticarlo hace falta que se produzca durante tres meses y un mínimo de tres veces a la semana.
- Narcolepsia. Es la necesidad de dormir que no se puede frenar y que va acompañada de catatonía y cataplejia (pérdida del tono muscular). Como en el caso anterior, se debe producir, por lo menos, tres veces a la semana durante tres meses.
- Apnea del sueño. Ocurre cuando la respiración cesa durante el sueño o cuando la respiración se torna superficial.
- Sonambulismo. Cuando una persona se levanta y comienza a andar durante el sueño.
- Trastorno de pesadillas. Se produce cuando se dan sueños molestos en los que la persona ve amenazada su integridad física o su vida. Estos sueños se recuerdan con facilidad. Además, al despertar la persona se orienta, aunque se quede alerta.
- Síndrome de las piernas inquietas. Ocurre cuando la persona tiene necesidad de mover las piernas durante el sueño. Esto debe ocurrir, por lo menos, durante tres meses tres veces a la semana.
Es importante destacar que todos los trastornos del sueño deben producir un deterioro significativo de las vidas de las personas en alguna de las áreas importantes de funcionamiento: social, laboral, académica, familiar, etc.
La prevalencia de los trastornos del sueño más comunes es la siguiente: entre el 6-10% de los adultos para el insomnio, entre el 5-10% de los adultos para la hipersomnia y entre el 0.02-0.04% para la narcolepsia.
Curiosidades sobre el sueño
Hay innumerables curiosidades relacionadas con el sueño. A continuación, mencionamos las más destacables:
- Soñamos muchas veces, pero no solemos recordar nuestros sueños. Hay estudios que ponen de manifiesto que podemos llegar a olvidar hasta el 95% de nuestros sueños.
- Tendemos a tener sueños en los que las emociones negativas son las protagonistas. Diferentes estudios han manifestado que solemos sentir ansiedad o presentar emociones negativas más que positivas.
- Muchas veces somos conscientes de que estamos soñando. Cuando existe el conocimiento de que se está soñado, también conocido como sueño lúcido podemos llegar a controlar el sueño.
- Si alguna vez has sentido que no te podías mover o hablar justo antes de dormirte o antes de despertar, no te preocupes, es normal, se trata de la parálisis del sueño. Según los expertos este fenómeno lo experimentan todas las personas, al menos, una vez en la vida.
- Hay muchas películas y series en las que se ven representados los problemas relacionados con el sueño. Por ejemplo: CrashBack, Insomnia, El Maquinista o el Club de la Lucha muestran el insomnio; Frágiles (serie) muestra la hipersomnia; Ratas a la carrera, Gigoló y Mi Idaho Privado muestran la narcolepsia y Heidi enseña el sonambulismo.
Foto: ZeusCinema
- Las personas con alguna discapacidad visual, también pueden soñar. Tanto las personas que nacen con la discapacidad, como las que la adquieren durante la vida pueden soñar como las personas que no tienen esta problemática.
- Los sueños pueden ser en blanco y negro. Aunque la mayoría son en color, también hay personas que sueñan en blanco y negro.
- ¿Alguna vez has soñado que te caes al vacío? Es un sueño bastante común como el de ser perseguido o sentirse ridiculizado. Esto hace ver que hay sueños que son universales.
- Los sueños suelen producirse en la fase REM. Es en esta fase donde las ondas cerebrales llegan a ser similares a las que tenemos cuando estamos despiertos. Por eso, es en la fase REM donde se crean la mayoría de los sueños.
- Dormir menos de lo habitual puede engordar. Esto está relacionado con la hormona de la saciedad. Las personas que duermen poco tienen bajos niveles de esta hormona.
¿Qué es la terapia de la higiene del sueño?
Seguro que alguna vez has escuchado hablar sobre la higiene del sueño. Este tipo de terapia lo que pretende es identificar aquellas conductas relacionadas con el sueño que son poco saludables y sustituirlas por algunas que sí lo son.
Algunas de las recomendaciones que se suelen dar en este tipo de terapia son:
- Ponerse un horario para dormirse y despertarse. El objetivo es que el sueño sea regular y más o menos a la misma hora todos los días.
- No dormir más de 50 minutos de siesta. Dormir la siesta por la tarde, puede hacer que tengas menos necesidad de dormir a la noche.
- No consumir alimentos excitantes antes de irse a la cama. La cafeína, teína, mateína, el alcohol, el tabaco y otros excitantes pueden hacer que tus ganas de dormir disminuyan. Por eso, se recomienda no consumir este tipo de sustancias en las 4 horas anteriores a irse a dormir.
- No comer justo antes de irse a dormir. Las comidas copiosas o ricas en grasas pueden hacer que se tengan menos ganas de dormir.
- Realizar actividad física. La actividad física es algo que nos produce agotamiento y el agotamiento nos produce, a su vez, ganas de dormir. Por eso, es recomendable hacer, por lo menos, una hora de ejercicio físico al día.
- Dormir en un ambiente acogedor. Tanto la ropa de cama como la habitación deber ser acogedora y predisponernos a dormir. En otras palabras, si tenemos frío, calor o estamos a disgusto tendremos menos probabilidades de dormirnos.
- No utilizar dispositivos electrónicos justo antes de acostarse. El uso de los teléfonos móviles, las tablets, la música, etc. justo antes de acostarse pueden impedirnos dormir.
En resumen, existen diferentes trastornos del sueño siendo los más comunes los siguientes: insomnio, hipersomnia, narcolepsia, sonambulismo, apnea del sueño y pesadillas. Para intentar evitar o paliar los efectos de estos trastornos se recomienda realizar terapia de higiene del sueño en la que se ofrecen recomendaciones para adoptar conductas saludables.
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Referencias bibliográficas
· APA. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition. DSM-5. Washington: American Psychiatric Publishing.
