Expectativas: Qué son y cómo gestionarlas

¿Alguna vez te has sentido frustrado o frustrada porque las cosas no salieron como esperabas? Tal vez imaginaste una relación perfecta, un ascenso laboral o una versión ideal de ti mismo… y cuando la realidad no coincidió, te decepcionaste.

Las expectativas son parte natural de la naturaleza humana. Nos ayudan a proyectarnos, a tomar decisiones y a mantener la motivación. Pero cuando se vuelven demasiado rígidas —ya sean demasiado altas o demasiado bajas— pueden convertirse en una fuente silenciosa de ansiedad, culpa y desilusión.

En este artículo veremos qué son las expectativas, sus tipos, los problemas que surgen cuando se desequilibran y cómo empezar a gestionarlas para vivir con más calma.

¿Qué son las expectativas y por qué las creamos?

Las expectativas son suposiciones o creencias que hacemos de manera anticipada sobre cómo deberían desarrollarse las cosas, cómo deberían comportarse los demás o cómo deberíamos sentirnos en determinadas situaciones.

Según la psicología cognitiva, las expectativas se construyen a partir de nuestras experiencias pasadas, modelos familiares y culturales, y de la necesidad de predecir y controlar el entorno para sentirnos seguros. Además cuando nuestras expectativas están en equilibrio son una brújula que orienta nuestras metas. Pero si se distorsionan, pueden alejarnos del bienestar.

Tipos de expectativas

Las expectativas, como decimos, funcionan como una brújula interna: nos orientan, nos ayudan a definir metas, tomar decisiones y dar sentido a nuestras acciones. El problema aparece cuando esa brújula se desvía hacia los extremos, cuando esperamos demasiado o, por el contrario, demasiado poco. En ambos casos, las expectativas dejan de ser una guía y se convierten en una fuente de tensión, ansiedad o estancamiento.

El equilibrio no consiste en eliminar las expectativas, sino en ajustarlas a la realidad, al momento vital y a nuestras propias capacidades, para que sigan siendo un impulso saludable y no una carga.

Aunque cada persona las experimenta de forma distinta, la mayoría de las expectativas se agrupan en tres grandes categorías, las que tenemos sobre nosotros mismos, las que proyectamos en los demás y las que dirigimos hacia la vida o el futuro.

Conocer estos tipos de expectativas nos permite entender mejor nuestros pensamientos y emociones, y reconocer cuándo están actuando como una guía equilibrada… o cuándo se han vuelto una fuente de malestar, ya sea por exceso o por carencia.

1. Expectativas hacia uno mismo

Las expectativas sobre uno mismo son las creencias, metas o estándares personales que establecemos acerca de cómo deberíamos ser, actuar o sentirnos. En otras palabras, eflejan la imagen interna que tenemos de nosotros y lo que consideramos “aceptable” o “suficiente” en nuestro desempeño, comportamiento o desarrollo personal.

Estas expectativas pueden referirse a muchos ámbitos: el trabajo, los estudios, la apariencia física, la forma de relacionarnos o incluso la manera de gestionar nuestras emociones.

Cuando están en equilibrio, nos motivan a mejorar y crecer desde la autoconfianza, pero cuando se vuelven rígidas o excesivas, suelen transformarse en autoexigencia, perfeccionismo o culpa, especialmente si sentimos que no cumplimos con nuestro propio ideal. En esta situación aparecen pensamientos del tipo:

• “Debo hacerlo perfecto.”
• “No puedo cometer errores.”
• “Tengo que ser mejor que los demás.”

En el extremo opuesto, cuando son demasiado bajas o deficitarias, pueden llevar a la desmotivación, falta de confianza o resignación, impidiendo reconocer nuestras capacidades reales, y suelen surgir del miedo a fracasar o de experiencias previas de crítica o decepción. Se expresan con pensamientos como:

• “No vale la pena intentarlo.”
• “Seguro no me saldrá bien.”
• “No soy capaz.”

2. Expectativas hacia los demás

Las expectativas hacia los demás son las ideas, deseos o suposiciones que tenemos sobre cómo deberían comportarse, pensar o sentir las personas que nos rodean. Estas expectativas surgen de nuestras propias experiencias, valores, necesidades emocionales y formas de entender las relaciones y aparecen en torno a la pareja, la familia, las amistades o incluso en el entorno laboral.

Cuando nuestras expectativas  son equilibradas y comunicadas de forma clara, ayudan a construir relaciones sanas, basadas en el entendimiento y la reciprocidad.

Cuando se vuelven rígidas o poco realistas porque tenemos unas expectativas demasiado altas, generan frustración, resentimiento o conflictos, sobre todo si asumimos que el otro “debería saber” lo que necesitamos sin que se lo expresemos. Cuando estamos en esta situación tenemos pensamientos del tipo: 

• “Mi pareja debería saber cómo me siento sin que se lo diga.”
• “Mis amigos deberían estar siempre que los necesito.”
• “Mis padres deberían entender mis decisiones.”

En el otro extremo, tener expectativas demasiado bajas, genera distancia emocional y soledad, impidiendo vínculos profundos y seguros. Estas bajas expectativas son engañosas porque parecen reflejar fortaleza, pero esconden miedo a la vulnerabilidad, desconfianza o experiencias previas de abandono. EStas expectativas bajas cristalizan en pensamientos del tipo:

• “No espero nada de nadie.”
• “Así no me decepciono.”

3. Expectativas sobre la vida o el futuro

Las expectativas sobre la vida o el futuro son las creencias, proyecciones o ideales que formamos acerca de cómo deberían desarrollarse las cosas en nuestra existencia: el trabajo, las relaciones, la salud, la familia o el éxito personal. Se construyen a partir de nuestras experiencias pasadas, la educación recibida, los modelos familiares y las normas culturales o sociales que nos rodean.

Cuando estas expectativas son realistas y flexibles, funcionan como una guía que da sentido y dirección a nuestras decisiones. Son los factores que nos ayudan a establecer metas, mantener la motivación y adaptarnos con esperanza a los cambios.

Pero cuando se vuelven excesivas o rígidas, generan frustración, ansiedad y sensación de fracaso, especialmente si la vida no sigue el guion que imaginamos. Estas expectativas nacen del deseo de control o de las comparaciones sociales y se manifiestan en pensamientos del tipo: 

• “A cierta edad debería tener mi vida resuelta.”
• “Si me esfuerzo lo suficiente, todo saldrá bien.”
• “Debería tener pareja, hijos o éxito profesional para sentirme realizado.”

Por el contrario si son  demasiado bajas o pesimistas, pueden provocar desmotivación, resignación o desesperanza, restando significado a la experiencia cotidiana. En general estas expectativas son reflejo de decepciones acumuladas, tristeza o desesperanza aprendida. Algunos de los pensamientos que se producen en esta situación son los siguientes:

• “Para qué planear, nunca sale bien.”
• “Ya no espero nada de la vida.”

Nuestra terapia para equilibrar las expectativas

Nuestro objetivo principal en la terapia no es eliminar las expectativas, ya que como hemos dicho anteriormente son necesarias porque guían nuestras metas, decisiones y dan sentido a nuestros comportamientos, sino que lo que buscamos a través del proceso terapéutico es transformarlas en aliadas para que nos sigan motivando y dejen de ser una fuente de sufrimiento.

Para conseguir este objetivo terapéutico el proceso se enfoca en hacer conscientes las expectativas, cuestionar su rigidez, y aprender a manejarlas con flexibilidad, realismo y autocompasión. A continuación te mostramos algunas de las estrategias que usamos en en terapia

Evaluación y toma de conciencia

Este es el primer paso que hacemos en la terapia, ya que para poder trabajar con las expectativas primero hay que identificarlas, saber cuales son las expectativas dominantes de la persona. Lo que hacemos en esta evaluación es dar respuesta de forma detallada a las siguientes preguntas:

• ¿Qué espera de sí mismo, de los demás y de la vida?
• ¿De dónde provienen esas expectativas (familia, cultura, experiencias pasadas)?
• ¿Qué emociones aparecen cuando no se cumplen?
• ¿Qué significado tiene que no haya salido como quería?

En esta fase no solo se consigue evaluar y conocer el sistema de expectativa de la persona si no que además se aumenta su conciencia sobre cómo las expectativas influyen en sus emociones y comportamientos.

Detección de distorsiones cognitivas

Las expectativas se expresan a través de pensamientos automáticos o creencias irracionales, por ejemplo:

• “Debo hacerlo todo bien.”
• “Si no cumplo, soy un fracaso.”
• “La gente debería entenderme sin que se lo diga.”
• “Las cosas tienen que salir como planeé.”

Desde la terapia, el trabajo consiste en identificar, cuestionar y reemplazar estos pensamientos por versiones más realistas y funcionales.

Reestructuración cognitiva y entrenamiento en flexibilidad

Aquí se entrena la capacidad de reinterpretar los resultados y ajustar los estándares internos. Se promueve la idea de que el valor personal no depende del cumplimiento de expectativas, sino del esfuerzo, la intención y la coherencia con los valores personales.

Para esto entrenamos a la persona en técnicas como pueden ser las siguientes:

• Reestructuración de “deberías” → “preferiría / me gustaría”.
• Escala de flexibilidad: valorar del 1 al 10 cuánto margen de error o cambio tolera.
• Entrenamiento en pensamiento alternativo: “¿Qué otra explicación podría haber?”

Entrenamiento en aceptación y autocompasión

En esta fase se introduce la aceptación activa, entendida como la capacidad de reconocer lo que ocurre sin juzgarlo ni luchar contra ello.
Aquí la persona aprende que aceptar no es rendirse, sino liberar energía emocional para enfocarse en lo que sí puede cambiar. Se trabaja también la autocompasión, especialmente cuando las expectativas sobre uno mismo son excesivas.

Práctica de aceptación del resultado y reajuste continuo

El trabajo final consiste en aprender a ajustar las expectativas de forma dinámica, aceptando que la vida cambia y que cada etapa requiere nuevos estándares. Trabajamos para diferenciar entre:

• Expectativas motivadoras que impulsan sin presionar.
• Expectativas rígidas que castigan o paralizan.

Al final del proceso, la persona aprende a:

• Reconocer sus expectativas sin dejar que las controlen.
• Ajustarlas a su realidad emocional, personal y vital.
• Vivir con propósito, sin exigirse perfección ni rendirse ante las dificultades.

Bibliografía:

• Ellis, A. (1989). Razón y emoción en psicoterapia. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Neff, K. (2019). Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo. Barcelona: Ediciones Paidós.
• Harris, R. (2019). La trampa de la felicidad: Cómo dejar de luchar y empezar a vivir. Barcelona: Ediciones Urano.